5. Regeneracja po marszu. Zmierz, ile czasu zajmuje powrót tętna do wartości spoczynkowej. Usiądź, odczekaj minutę, potem dwie i trzy — zapisuj wartości. Skracanie tego czasu w kolejnych tygodniach to jeden z najlepszych dowodów, że organizm się adaptuje. Drugi prosty wskaźnik: czy następnego dnia czujesz sztywność łydek i ścięgien. Jeśli tak, nie zwiększaj tempa, dopóki sztywność nie zniknie.
Jak usunąć sól i błoto, żeby nie rozmazać ich po całej cholew
Ścięgno podkolanowe to potoczna nazwa grupy mięśni z tyłu uda — dwugłowego uda, półścięgnistego i półbłoniastego. Po spacerze, szczególnie jeśli szedłeś szybko, po nierównym terenie albo w zimnie, te mięśnie są napięte i skrócone. Murek o wysokości mniej więcej do pasa świetnie nadaje się jako podparcie przy rozciąganiu, bo pozwala ustawić nogę wyżej bez unoszenia całego ciała. Zanim zaczniesz, zrób kilka wolnych kroków w miejscu i kilka krążeń biodrami, żeby rozgrzać okolicę bez szarpania.
Co zabrać i jak się zachować na słabo oświetlonym odcin
Przy przymierzaniu zwróć uwagę na trzy rzeczy. Po pierwsze, odległość palców od czubka – powinien zostać odstęp około szerokości kciuka, ale nie więcej. Po drugie, szerokość w śródstopiu: jeśli czujesz ucisk po bokach, but jest za wąski, nawet jeśli długość się zgadza. Po trzecie, sztywność zgięcia w przedniej części – powinna być umiarkowana, nie zerowa. But do marszu ma prowadzić stopę, a nie zmuszać jej do ciągłej pracy przeciwko materiałowi. Jeśli planujesz chodzić po mieście i utwardzonych ścieżkach, wybierz płaski bieżnik i średnią amortyzację. Na leśne ścieżki i gruntowe drogi potrzebujesz głębszego bieżnika i wyższej cholewki chroniącej kostkę.
Praktyczna zasada brzmi: wychodząc z domu, powinieneś czuć lekki chłód. Jeśli jest ci ciepło już na progu, po piętnastu minutach będziesz przemoczony. Zabierz ze sobą plecak lub torbę, do której w razie potrzeby schowasz jedną warstwę. Zwróć uwagę na wiatr — nawet niewielki podmuch przy temperaturze kilka stopni powyżej zera potrafi obniżyć odczuwalną temperaturę o kilka stopni, dlatego kurtka chroniąca od wiatru jest ważniejsza niż gruby sweter.
Buty do marszu i buty sportowe często wyglądają podobnie, ale ich konstrukcja odpowiada na inne potrzeby. Marsz to ruch o stałym, powtarzalnym wzorcu: pięta dotyka podłoża, potem następuje płynne przetaczanie przez śródstopie i mocne odbicie palcami. Bieganie, gra w piłkę czy trening siłowy to zupełnie inne obciążenia – inne są kierunki sił, częstotliwość kontaktu z podłożem i sposób pracy stopy. Z tego wynikają różnice, które poczujesz już po kilku kilometrach.
Sprawne ubranie na spacer opiera się na trzech warstwach, z których każda ma inne zadanie. Warstwa pierwsza, czyli bielizna termiczna, odprowadza pot od skóry. Warstwa druga, czyli ocieplająca, zatrzymuje ciepło. Warstwa trzecia, czyli wiatro- i wodoodporna, chroni przed wiatrem oraz deszczem. Jeśli pominiesz którąkolwiek z nich albo pomylisz ich kolejność, organizm będzie pracował przeciwko tobie.
Cholewka: inna geometria, inne materiały Cholewka buta do marszu jest wyższa i szersza w palcach. Daje palcom miejsce na naturalne rozłożenie przy każdym kroku, bo stopa w marszu pracuje inaczej niż w biegu – mniej dynamicznie, ale dłużej. Usztywnienie wokół pięty jest mocniejsze, żeby trzymać tylną część stopy i ograniczać ruch na boki. Materiały są często mieszane: siatka w przewiewnych strefach, ale też wzmocnienia ze skóry lub tworzyw w miejscach narażonych na przetarcia. Buty sportowe mają cholewkę skrojoną pod konkretną dyscyplinę – do biegania będzie lekka i elastyczna, do koszykówki wysoka i sztywna, do treningu siłowego płaska i przewiewna. Nie ma jednego uniwersalnego sportowego wzorca.
Najczęstszy błąd to kupowanie butów biegowych na długie marsze. Miękka podeszwa i wąski przód po kilku kilometrach powodują ucisk na palce, przemieszczanie się stopy w bucie i przeciążenie ścięgien. Drugi błąd to wybieranie butów sportowych „na zapas”, czyli o numer większych. W marszu stopa przesuwa się do przodu tylko nieznacznie, więc zbyt duży but powoduje otarcia i niestabilność. Trzeci błąd to ignorowanie twardości podeszwy. Jeśli but łatwo się skręca w dłoni jak wąż, będzie niestabilny na nierównym terenie. Sprawdź to prostym testem: chwyć but za piętę i przód, przekręć delikatnie – powinien stawiać opór.
Większość ludzi marznie na spacerze nie dlatego, że ubrała się za lekko, ale dlatego, że ubrała się bez planu. Zakładają gruby sweter, kurtkę na to i wychodzą. Po dziesięciu minutach marszu są mokrzy od potu, a potem zaczynają marznąć, bo wilgoć odbiera ciepło znacznie szybciej niż suche powietrze. Problemem nie jest więc ilość ubrań, tylko ich układ.
If you enjoyed this short article and you would such as to get more facts regarding Bbs.Wuhudj.com kindly visit our web page.
