Na koniec sypialnia. Powinna być chłodna, ciemna i cicha. Jeśli hałas z ulicy jest nie do wyeliminowania, warto użyć zatyczek do uszu. Zasłony zaciemniające pomagają, gdy latem słońce wschodzi o 4.30. Nie należy jednak przegrzewać pomieszczenia – temperatura powyżej 22 stopni utrudnia sen. Typowy błąd to również zbyt późne jedzenie obfitych kolacji. Ostatni posiłek najlepiej zjeść 2–3 godziny przed snem. Jeśli pojawiają się problemy z nietrzymaniem moczu, ograniczenie picia na dwie godziny przed snem zmniejsza liczbę nocnych wizyt w toalecie, ale nie można doprowadzić do odwodnienia – w ciągu dnia trzeba pić normalnie.
Nie musisz kłaść się do łóżka. Wystarczy fotel z podnóżkiem, leżanka albo szeroki tapczan. Zasłoń okno lub załóż opaskę na oczy, wycisz telefon i poinformuj domowników, że przez pół godziny nie chcesz być budzony poza wyjątkową sytuacją. Przed drzemką nie pij kawy ani mocnej herbaty, bo kofeina zacznie działać właśnie wtedy, gdy powinieneś się wybudzić. Zamiast tego wypij szklankę wody. Jeśli po przebudzeniu czujesz oszołomienie, wstań, przejdź kilka kroków i umyj twarz chłodną wodą — to mija zwykle w ciągu kilku minut.
Lampę ustaw tak, by światło padało na tekst z boku lub z tyłu, nigdy znad głowy wprost na kartkę. Klosz musi zasłaniać żarówkę przed oczami. Zbyt mocna żarówka w małym kloszu daje ostry kontrast i po kilkunastu minutach oczy zaczynają piec. Lepsze jest światło ciepłe, rozproszone, o mocy pozwalającej czytać bez wysiłku. Jeśli czytasz wieczorem, włącz też słabsze światło w pokoju — czytanie w jednym punkcie na tle ciemnego wnętrza męczy wzrok bardziej niż równomierne oświetlenie.
Maska na oczy działa tylko wtedy, gdy nie ucis
Osiemnasta to umowna granica, ale ma sens. Jeśli chcesz zasypiać bez walki i budzić się wyspany, musisz przestać dokładać organizmowi bodźców, które każą mu czuwać. Najczęstszy błąd to traktowanie wieczoru jak drugiego dnia pracy — z kawą, ekranem i listą zadań w głowie. Sen nie zaczyna się w łóżku, zaczyna się kilka godzin wcześniej.
Uważaj na intensywny wysiłek i gorące prysznice późnym wieczorem. Trening o 21 podnosi tętno i temperaturę ciała, a organizm potrzebuje kilku godzin, żeby się wychłodzić przed snem. Jeśli możesz ćwiczyć tylko wieczorem, wybierz lżejszą formę — spacer, rozciąganie, jazdę na rowerze stacjonarnym w spokojnym tempie. Podobnie działa sauna i bardzo ciepła kąpiel bezpośrednio przed snem: lepiej wziąć je wcześniej, a przed łóżkiem wystarczy krótki, letni prysznic.
Ekran to nie tylko światło. Niebieska część widma hamuje melatoninę, ale równie ważne jest to, co robisz w telefonie: wiadomości, które wywołują emocje, i przewijanie treści bez końca. Ustal zasadę: na godzinę przed snem telefon ląduje poza sypialnią albo przynajmniej na trybie nocnym i bez powiadomień. Zamiast ekranu przeczytaj papierową książkę, posłuchaj czegoś spokojnego albo porozmawiaj z domownikami. To nie jest strata czasu — to przygotowanie mózgu do wyłączenia.
Zmieniaj godzinę stopniowo, o piętnaście minut co dwa–trzy dni. Przeskok o półtora godziny w jedną noc kończy się zwykle tym, że przez kilka dni chodzisz niewyspany i wracasz do starego rytmu. Równie ważna jest stała pora kładzenia się spać. Jeśli chcesz wstawać o 6:30, o 22:30 powinieneś być w łóżku, a nie dopiero kończyć obowiązki. Wieczorem ogranicz mocne światło na godzinę przed snem i nie pij kawy po południu — kofeina działa dłużej, niż się wydaje.
Kofeina działa dłużej, niż się wydaje. Po wypiciu kawy lub mocnej herbaty stężenie substancji pobudzających spada o połowę dopiero po kilku godzinach, a resztki utrzymują się nawet osiem do dziesięciu godzin. Jeśli o 18 sięgasz po kolejną filiżankę, o 23 wciąż będziesz miał ją we krwi. Zamień ją na wodę, napar z melisy albo herbatę bez kofeiny. Uwaga też na napoje energetyzujące i niektóre suplementy przedtreningowe — one potrafią rozłożyć sen jeszcze mocniej niż kawa.
Nie ignoruj też emocji i obowiązków. Rozmowy o problemach, kłótnie, sprawdzanie maili służbowych i planowanie następnego dnia po 18.00 nakręcają układ nerwowy. Przenieś trudne tematy na wcześniejszą porę, a wieczorem zapisz zmartwienia na kartce — to prosty sposób, żeby mózg przestał je odtwarzać w łóżku. Jeśli mimo tych zasad budzisz się w nocy, nie leż w bezruchu z otwartymi oczami dłużej niż kilkanaście minut. Wstań, przygaś światło, zrób coś nudnego i wróć do łóżka, gdy poczujesz senność. Konsekwencja w tych kilku nawykach działa lepiej niż jakikolwiek pojedynczy trik.
Alkohol, papierosy i ciężka kolacja Alkohol usypia, ale nie daje zdrowego snu. Rozluźnia na godzinę, a potem wybudza, przerywa fazę snu głębokiego i nasila chrapanie. Jeśli pijesz wieczorem, ostatni kieliszek zostaw co najmniej trzy godziny przed położeniem się do łóżka. Podobnie działa nikotyna — to stymulant, który skraca sen i powoduje nocne wybudzenia. Ciężka, tłusta kolacja zmusza układ pokarmowy do pracy, gdy ciało chce odpoczywać. Ostatni większy posiłek zjedz dwie, trzy godziny przed snem; jeśli jesteś głodny, wybierz coś lekkiego — jogurt, banana, garść orzechów.
If you adored this post and you would certainly such as to obtain even more facts regarding Remont mieszkania kindly check out the web-site.
