Pokud vás klouby po masáži bolí, pravděpodobně jste zaujali špatnou pozici. Upravte si výšku podložky – ideální je, když můžete stát rovně s mírně pokrčenými koleny. Naučte se vnímat reakce těla – pokud masírovaný zadržuje dech nebo se krčí, něco není v pořádku. Pravidelným cvičením si osvojíte cit a časem zjistíte, že masáž je skvělý způsob, jak strávit čas s blízkými a zároveň pečovat o jejich zdraví. Bezpečnost a pohodlí by měly být vždy na prvním místě.
Nezapomínej ani na klidový trénink dýchání. Stačí pět minut denně vsedě nebo vleže. Soustřeď se na pomalé nádechy nosem a dlouhé výdechy ústy. Při výdechu tlač břicho mírně k páteři, jako bys chtěl vytlačit všechen vzduch. Po týdnu zjistíš, že se ti běhá lehčeji a že se rychleji zotavuješ. Toto cvičení také snižuje stres, takže se ti bude lépe spát před závodem.
Důležité je také místo přehrávání. Reproduktor by neměl být blíž než dva metry od postele a neměl by mířit přímo na hlavu. Ideální je umístit ho na noční stolek nebo na polici u okna. Pokud používáte sluchátka, zvolte speciální textilní čelenku s reproduktory v látce, ne klasická sluchátka – ta tlačí a brání otáčení hlavy během spánku. A nikdy neposlouchejte hudbu přes telefon pod polštářem, protože elektromagnetické vyzařování může narušit produkci melatoninu.
Dalším častým problémem je délka přehrávání. Pokud hudba skončí uprostřed noci, probudí vás ticho. Naopak příliš dlouhý playlist může způsobit, že se tělo během REM fáze probudí kvůli změně rytmu. Nastavte si proto časovač na 45 až 60 minut. Během této doby se dostanete do hlubokého spánku a pak už hudbu nepotřebujete. Pokud používáte aplikaci, zvolte funkci postupného zeslabování, která hlasitost snižuje během posledních deseti minut.
Začněte vleže na zádech s pokrčenými koleny. Pomalu přitahujte jedno koleno k hrudníku, druhou nohu nechte nataženou na podložce. Vydržte dvacet až třicet sekund, poté nohy vyměňte. Tento jednoduchý pohyb uvolňuje bederní páteř a protahuje hýžďové svaly. Důležité je nezadržovat dech a nehrbit se. Pokud cítíte tlak v koleni, upravte rozsah pohybu, nemusíte ho přitahovat nadoraz.
Protažení celého těla: 10minutový rituál, který nastartuje metabolismus V dalším kroku se postavte do mírného stoje rozkročného, s nohama na šíři pánve. S nádechem zvedněte paže nad hlavu a s výdechem se pomalu sklánějte k podlaze. Nechte páteř povolit obratel po obratli, kolena mějte mírně pokrčená. Pokud se nedotknete prsty země, nevadí – důležitý je pocit protažení v zadní straně stehen. Vydržte deset až patnáct vteřin a pak se s nádechem pomalu vraťte zpět, tak, že nejdříve zvednete hlavu a postupně narovnáte celá záda. Vyhněte se rychlému zhoupnutí, které zatěžuje meziobratlové ploténky.
Nakonec si dejte pozor na častý mýtus, že mindfulness znamená být pořád klidný. Ve skutečnosti jde o to, abyste si všimli, že stres je jen jedna z mnoha reakcí vašeho těla. Při cvičení si všímejte, kde stres cítíte – v krku, v břiše nebo v čelisti – a snažte se tyto části těla uvolnit. Například při výdechu vědomě povolte jazyk a čelist. Pokud vydržíte u pravidelného cvičení i v dny, kdy se vám nechce, posílíte svou schopnost reagovat na stres s nadhledem. Začít můžete hned teď, klidně jen na jednu minutu pozorováním vlastního dechu.
Poté se přesuňte do sedu na patách a pomalu se předkloňte čelem k podložce. Tato pozice dítěte uvolňuje záda, ramena i šíji. Pokud máte pocit, že vám kolena neumožňují pohodlný sed, podložte si je dekou nebo polštářem. V této poloze setrvejte alespoň minutu a soustřeďte se na rovnoměrné dýchání. Pozor na to, abyste předklon nevynucovali tlakem rukou – hlava a paže by měly být uvolněné, gravitace udělá práci za vás.
Na závěr se posaďte na zem s nataženýma nohama. S nádechem se vytáhněte za temenem hlavy a s výdechem se předkloňte směrem k nohám. Chyťte se kotníků nebo holení, pokud je to pro vás pohodlné. Nehrbte se, ale jděte do předklonu z kyčlí – pomůžete si tím, že si představíte, jak se pouštíte břichem směrem ke stehnům. Tento cvik protáhne hamstringy a lýtka, která bývají po noci zkrácená. Vydržte alespoň čtyřicet sekund a sledujte, jak se s výdechem uvolňujete hlouběji. Po celou dobu dýchejte klidně a plynule, bez zadržování dechu.
Na závěr: relaxační hudba je nástroj, ne dogma. Pokud cítíte, že vám zvuky začínají vadit, dejte si na pár dní pauzu. Často se stává, že po týdnu poslechu si mozek na melodie zvykne a přestane je vnímat. Pak pomůže změnit žánr nebo přejít na přírodní zvuky, jako je déšť nebo šumění listí. Klíčem je experimentovat, ale vždy s ohledem na vlastní tělo – to vám nejlépe řekne, co opravdu funguje.
If you adored this information and also you want to be given guidance with regards to Barvy StěN Do ObýVáKu generously go to our own site.
