Ramiona nadają rytm. Zegnij łokcie pod kątem zbliżonym do prostego i prowadź dłonie od biodra do wysokości mostka, nie wyżej. Ruch idzie z barku, nie z łokcia. Lewa ręka pracuje z prawą nogą — jeśli zaczynasz machać ręką razem z nogą po tej samej stronie, tracisz napęd. Tempo ramion wyznacza tempo kroków: chcesz przyspieszyć, przyspieszaj rękami, a nogi pójdą za nimi.
Najprostszy sposób to przypisać spacer do czynności, która już istnieje. Po obiedzie wynosisz talerze do kuchni, a potem wychodzisz na zewnątrz. Jeśli masz dzieci, idziesz z nimi kawałek do szkoły albo na plac. Jeśli pracujesz zdalnie, robisz jedno okrążenie wokół budynku. Ważne, żeby trasa była krótka i znana, bo wtedy nie trzeba jej planować. Dziesięć minut to około tysiąca kroków — tyle, ile mieści się między dwoma przystankami autobusu.
Trzeci błąd: noszenie zakupów i plecaka na plecach, gdy dopiero uczysz się chodzić po schodach. Ciężar zmienia środek ciężkości i łatwo stracić równowagę. Noś torby w rękach po jednej stronie, a jeśli musisz dźwigać coś dużego, tego dnia pojedź windą — jedna przerwa nic nie psuje. Wchodzenie po schodach z obciążeniem zostaw na później, gdy będziesz pewnie stawiał stopy.
Pierwszym krokiem do poprawy jest obserwacja własnego chodu. Można nagrać się z boku telefonem i obejrzeć w zwolnionym tempie. Zwróć uwagę na trzy rzeczy: czy pięta dotyka podłoża jako pierwsza, czy palce się wybijają, oraz czy stopa nie przesuwa się po ziemi. Typowy błąd to nadmierne przenoszenie ciężaru na śródstopie i chodzenie niemal na płasko. Drugi częsty błąd to sztywne, nieruchome palce, które nie biorą udziału w odbiciu. Trzeci — zbyt krótki krok, przy którym stopa nie ma miejsca na pełny cykl.
Efekt przychodzi stopniowo. Po dwóch, trzech tygodniach regularnych prób ten sam odcinek przejdziesz szybciej przy tym samym zmęczeniu, bo pracę rozłożysz na biodra, wypchnięcie i ramiona zamiast na same łydki. Nie musisz biec, żeby iść szybciej — musisz tylko przestać hamować własny krok.
Szurający chód najłatwiej rozpoznać po dźwięku. Stopa nie odrywa się wyraźnie od podłoża, tylko przesuwa się po nim płasko, często z lekkim tarciem. Z pozoru to drobiazg, ale konsekwencje są większe, niż się wydaje. Każdy krok wymaga wtedy innego rozkładu napięć w nodze i całym ciele. Mięśnie pracują dłużej, a stawy przyjmują obciążenia w mniej korzystnych ustawieniach. Efekt: szybsze zmęczenie, przeciążenia i gorsza kontrola nad chodem.
Długość kroku to nie wykrok, tylko pełne wyprostowanie Wielu ludzi myli długi krok z dalekim postawieniem stopy. Efekt jest taki, że stopa ląduje przed środkiem ciężkości, hamuje ruch i wymusza szarpnięcie. Prawidłowo: stopa dotyka podłoża pod biodrem, a krok wydłuża się dzięki mocnemu wybiciu z tyłu. Ćwicz to na krótkim odcinku — idź i skup się wyłącznie na końcówce odepchnięcia: palce, śródstopie, pełny wyprost nogi zakrocznej. Dopiero gdy to działa, wydłużaj krok. Zbyt długi krok bez wybicia to najczęstszy błąd i główna przyczyna bólu kolan przy szybkim chodzie.
Ćwiczenia warto zacząć od pracy samej stopy. Stań boso na twardym podłożu i powoli przenieś ciężar z pięty na palce, aż do momentu, gdy palce wyraźnie się napną i uniosą piętę. Powtórz kilkanaście razy na każdą nogę. Potem ćwicz wybijanie palców w chodzie: przez kilka kroków świadomie odrywaj stopę tak, aby ostatni kontakt z podłożem miały palce. Na początku rób to wolno, nawet przesadnie. Chodzi o to, żeby zapisać ten wzorzec w ruchu, a nie o szybkość. Uwaga na typowy błąd: podnoszenie całej stopy sztywno, bez pracy palców. To nie jest to samo.
Jak stopa powinna przechodzić przez podłoże Poprawny chód ma wyraźne fazy. Kontakt z podłożem zaczyna się od pięty, potem ciężar przechodzi przez zewnętrzną krawędź stopy, śródstopie, aż do palców. Na końcu palce wybijają się od podłoża i stopa odrywa się od ziemi. Szurający chód skraca lub pomija ten ostatni etap. Palce nie pracują, więc nie ma odbicia. Noga nie wykorzystuje naturalnej sprężystości ścięgien i mięśni. Zamiast przenosić ciężar, ciało musi go podnosić siłą mięśni. To właśnie dlatego taki chód męczy szybciej — brakuje mechanizmu, który normalnie oszczędza energię.
Zacznij od bioder. W przeciętnym chodzie obracają się one o kilka stopni, w szybkim — o kilkanaście. Stań w rozkroku na szerokość bioder, połóż dłonie na grzebieniach miednicy i przez minutę przenoś ciężar z nogi na nogę, pozwalając miednicy skręcać się w poziomie. Potem idź wolno i celowo wypychaj biodro nogi wykrocznej do przodu, a biodro nogi zakrocznej do tyłu. Nie skręcaj całego tułowia — obrót ma zostać w miednicy, barki patrzą do przodu.
When you have almost any inquiries about in which along with tips on how to employ przeczytaj więcej, it is possible to contact us from our own web-page.
