Trening marszowy interwałowy na przemian z truchtem wygląda prosto: idziesz szybko, potem truchtasz, potem znowu idziesz. Problem w tym, że większość ludzi robi z tego zwykły spacer z doklejonym truchtem, nie pilnuje tempa marszu i w efekcie nie rozwija wytrzymałości, tylko się przemęcza. Sens tej metody polega na tym, że marsz nie jest odpoczynkiem w pełnym tego słowa znaczeniu. To szybki marsz, w którym wciąż pracujesz, ale oddech pozwala ci wrócić do kontroli przed kolejnym odcinkiem truchtu.
Co realnie zwiększa szanse pieszego we mg
Smycz to narzędzie, nie ozdoba. Najlepiej sprawdza się smycz o stałej długości, prowadzona luźno w dłoni, z zapasem na kilka centymetrów. Smycz automatyczna utrudnia kontrolę tempa i uczy psa ciągnięcia, bo nagradza napięcie. Na trasie treningowej trzymaj psa po jednej stronie, konsekwentnie, i zmieniaj stronę tylko świadomie. Gdy pies ciągnie, zatrzymaj się i poczekaj, aż smycz zwiotczeje, dopiero wtedy rusz. To najprostsza metoda, która działa, jeśli jest stosowana zawsze, a nie tylko wtedy, gdy masz siłę.
Po treningu przejdź pięć minut spokojnym krokiem, rozciągnij łydki, przód uda i pośladki. Nie pomijaj tego, bo to tu wracasz do równowagi. Trenuj dwa do trzech razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem przerwy. Po dwóch tygodniach zwiększ liczbę powtórzeń albo wydłuż trucht o piętnaście sekund. Nie rób tego za każdym razem. Jeśli czujesz ból w stawach, skróć trucht i wróć do dłuższego marszu. Ten trening ma być powtarzalny, nie wyniszczający.
Wystarczy jedna zmiana na raz. Wybierz błąd, który najbardziej ci przeszkadza — najczęściej jest to ciągnięcie kijków — i ćwicz go przez dziesięć minut świadomie. Potem dopiero dodawaj kolejny element. Kiedy kij ląduje przed stopą, łokieć pracuje jak zawias, a krok jest dłuższy niż dotąd, chód staje się lżejszy i szybszy bez dodatkowego wysiłku.
Wczesny ranek i późny wieczór to dwa momenty, w których pieszy jest najmniej widoczny dla kierowców. O świcie słońce świeci nisko i prosto w oczy prowadzących, a po zmroku kontrast między światłem latarni a ciemnymi fragmentami jezdni potrafi skutecznie ukryć sylwetkę. Dlatego wybór trasy ma większe znaczenie niż tempo marszu. Zanim wyjdziesz, sprawdź, czy na twojej trasie są odcinki z oświetleniem ciągłym — nie pojedynczymi latarniami co kilkadziesiąt metrów, ale takim, które świeci równomiernie. To one decydują, czy kierowca zobaczy cię z odległości pozwalającej zwolnić.
Zacznij od rozgrzewki: pięć minut spokojnego marszu, potem krążenia ramion, bioder i skłony. Dopiero wtedy włącz pierwszy interwał. Ustal prosty schemat, np. dwie minuty szybkiego marszu i jedna minuta truchtu. Powtórz to sześć do ośmiu razy. Całość zajmie od dwudziestu do trzydziestu minut. Jeśli dopiero zaczynasz, wydłuż marsz do trzech minut, a trucht skróć do trzydziestu sekund. Lepiej zrobić krótszy trucht z dobrą techniką niż długi, podczas którego nogi się plączą, a barki unoszą do uszu.
Czwarty błąd to trzymanie kijków zbyt mocno i wysoko, przy samej górze rękawa. Dłoń wtedy sztywnieje, a bark unosi się do ucha. Wsuń dłoń w rękaw do końca, chwyć uchwyt tak, by kciuk opierał się na jego szczycie, a palce tylko podtrzymywały kij. Jeśli po kilku minutach czujesz napięcie w karku, zwolnij i rozluźnij chwyt. Piąty błąd bywa niewidoczny: brak pracy tułowia. Kijki nie zastąpią skrętu bioder i barków. Kiedy górna część ciała jest nieruchoma, ramiona robią całą robotę i szybko się męczą.
Sztywne łokcie to hamulec, nie napęd Drugi błąd to zablokowane ramiona. Kiedy łokieć jest cały czas wyprostowany, kij wbija się pionowo i zamiast pchać, zatrzymuje ruch. Ręka powinna się otwierać i zamykać: na wbiciu kijka palce domykają uchwyt, przy wypuszczeniu puszczają go i dłoń cofa się luźno do tyłu. Łokieć pracuje jak zawias — zgina się przy wyprowadzeniu kija przed siebie i prostuje, gdy kij zostaje z tyłu. Spróbuj przez minutę iść bez kijków, naśladując ruch ramion jak w biegu. Wróć do kijków i przenieś ten sam wzorzec.
Zostawiasz słuchawki w domu i od pierwszego kroku coś jest nie tak. Miasto brzmi zbyt głośno, myśli uciekają do spraw do załatwienia, a telefon wibruje w kieszeni. Większość ludzi rezygnuje po kilku minutach, bo traktuje taki spacer jak trening uważności, który trzeba zaliczyć. To pierwszy błąd: nie chodzi o to, żeby coś osiągnąć, tylko żeby przestać dostarczać sobie bodźców i pozwolić uwadze osiąść na tym, co jest wokół.
Tempo, które decyduje o całym efekcie W marszu idź tak, jakbyś się spóźniał, ale nie biegł. Stopy stawiaj pewnie, pracuj ramionami, nie ciągnij nóg za sobą. W truchcie najważniejsze jest to, żebyś mógł powiedzieć kilka słów bez łapania powietrza. Jeśli po trzydziestu sekundach nie możesz wydusić zdania, zwolnij. To nie jest test szybkości. Kontroluj oddech: wdech nosem, wydech ustami, rytmicznie. Krótki krok, stopa ląduje pod środkiem ciała, nie daleko z przodu. Patrz kilka metrów przed siebie, nie pod nogi.
If you have just about any concerns regarding in which and also tips on how to use discuss, it is possible to e-mail us in the web page.
