Trasa nocna powinna być stała. Powtarzalność pozwala wyłapać zmiany: zepsutą latarnię, nowy wykop, przesunięty znak. Zgłoś usterkę oświetlenia, jeśli masz taką możliwość — to konkretna informacja dla zarządcy drogi, a nie skarga. Unikaj słuchawek z redukcją hałasu i wpatrywania się w telefon. O świcie i po zmroku słuch oraz wzrok pracują razem i to one ostrzegają cię wcześniej niż reflektory.
Praktyczne ćwiczenie przed wyjściem w teren. Stań na płaskim, oprzyj dłonie na kijkach i przez minute oddychaj w rytmie dwa kroki — wdech, dwa kroki — wydech, wystukując rytm stopami. Potem to samo zrób na niewielkim wzniesieniu, ale bez kijków, żeby poczuc oddech niezależnie od podparcia. Dopiero po tym złap kijki i rusz w górę. Na trasie co jakiś czas sprawdzaj, czy wydech jest dłuższy od wdechu. Jesli nie — skróc krok o kilka centymetrów i wyrównaj oddech, zanim znowu przyspieszysz.
Kiedy zmienic rytm i jak nie zgubic oddechu Im bardziej strome wzniesienie, tym krótszy wzór. Przechodzisz na jeden krok — wdech, jeden krok — wydech, a przy naprawdę ostrym podjeździe na wdech i wydech po dwa kroki, ale z krótszym, szybszym oddechem. Nie chodzi o to, by oddychac głęboko za wszelką cenę. Chodzi o regularnośc. Jesli po trzech minutach czujesz, że łapiesz powietrze nierytmicznie, zwolnij krok, a nie przyspieszaj oddech. Lepiej wejsc wolniej z równym oddechem niż szybciej z zadyszką.
Ustawienie miednicy w trakcie kroku Gdy ruszasz, nie wypychaj brzucha do przodu ani nie odchylaj tułowia. Miednica powinna być ustawiona tak, aby kolce biodrowe górne i dolne tworzyły pionową linię. Łatwo to sprawdzić: połóż palce wskazujące na przednich górnych kolcach biodrowych, a kciuki na spojeniu łonowym. W prawidłowej pozycji palce wskazujące są nieco wyżej niż kciuki, ale nie więcej niż dwa centymetry. Jeśli różnica jest większa, miednica jest zbyt mocno przechylona do przodu.
Pierwsza rzecz: dopasuj krok do oddechu, nie odwrotnie. Na łagodnym zboczu sprawdza się wzór dwa kroki — wdech, dwa kroki — wydech. Przy kijkach masz naturalny metronom: rytmiczne odbicia dłońmi o podłoże. Wdech rób nosem, spokojnie, ale pełniej niż normalnie. Wydech przez lekko uchylone usta, dłuższy niż wdech. To klucz — wydłużony wydech opróżnia płuca z zalegającego powietrza i pozwala wciągnąc świeże.
Ubranie: mniej warstw, więcej sen
Typowe błędy, które psują całą pracę. Wstrzymywanie powietrza na kilka kroków — bardzo częste przy mocnym odbiciu kijkami; organizm traktuje to jak krótki bezdech i po chwili odbija się podwójnym westchnieniem. Oddychanie tylko ustami — wysusza gardło i przyspiesza akcję serca. Rozmowa w trakcie podejscia — jesli nie możesz powiedziec pełnego zdania, tempo jest za wysokie. I jeszcze jedno: patrzenie w kijki zamiast przed siebie. Głowa opuszczona blokuje przeponę, a wtedy żaden rytm nie pomoże.
Raki na buty dzielą się głównie na dwie grupy: lekkie nakładki z kolcami na przednią część stopy oraz większe, z paskami obejmującymi cały but. Te pierwsze sprawdzają się na ubitym śniegu i lodzie w mieście, drugie — na dłuższych trasach i w terenie pagórkowatym. Kluczowe jest dopasowanie: raki nie mogą przesuwać się na bucie ani uciskać palców. Zakładaj je na suche buty, mocno dociągnij paski, a po przejściu odcinka bez lodu zdejmij, bo kolce na betonie czy w sklepie są śliskie jak łyżwy. Noś je w plecaku, a nie w kieszeni — ostre elementy łatwo uszkadzają materiał.
Na wzniesieniu organizm domaga się więcej tlenu niż na płaskim. Serce przyspiesza, nogi pracują mocniej, a ty zaczynasz sapac albo wstrzymujesz powietrze podświadomie. Właśnie wtedy pojawia się problem: oddech robi się chaotyczny, łapiesz powietrze ustami, a po kilkuset metrach musisz się zatrzymac. Rytmiczny oddech nie jest ozdobnikiem — to narzędzie, które pozwala utrzymac tempo i odciagnac zmęczenie nóg.
Ćwicz ustawienie miednicy najpierw w miejscu, przy ścianie. Stań tyłem do ściany, pięty około dziesięciu centymetrów od niej. Dotknij ściany pośladkami, łopatkami i tyłem głowy. Wsuń dłoń w zagłębienie lędźwiowe — powinna wchodzić z lekkim oporem. Jeśli wchodzi cała ręka, miednica jest za mocno przechylona do przodu. Jeśli nie wchodzi wcale, jest podwinięta do tyłu. Utrzymaj tę pozycję przez minutę, a potem odejdź od ściany i spróbuj przejść kilka kroków z takim samym ustawieniem. Powtarzaj to codziennie przez tydzień, zanim włączysz szybszy marsz.
W trakcie chodzenia pilnuj, aby nie kołysać biodrami na boki. Każdy krok powinien zaczynać się od pięty, potem przechodzić przez śródstopie i kończyć się na palcach. Kiedy stawiasz stopę, napnij delikatnie mięśnie brzucha i pośladka po stronie nogi wykrocznej. To stabilizuje miednicę i zapobiega jej opadaniu na stronę przeciwną. Tempo marszu zwiększaj dopiero wtedy, gdy utrzymasz równowagę przez kilka minut bez uczucia ciągnięcia w krzyżu.
In the event you liked this information and also you want to acquire guidance relating to cały tekst generously go to our web-site.
